Vallen voorkomen? Ontdek wat jij kan doen.

Een valpartij gebeurt sneller dan je denkt en heeft vaak meerdere oorzaken. Gelukkig kan je het risico sterk verkleinen door hier bewust bij stil te staan, kleine aanpassingen te doen en gezonde gewoontes aan te nemen.

Je staat er bovendien niet alleen voor. Heel wat zorgverleners kunnen jou ondersteunen en begeleiden.

Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste risicofactoren en wat je eraan kan doen.

Onveilige omgeving en risicogedrag

Waarom vormt dit een risico?

Een rommelige of slecht verlichte omgeving maakt veilig bewegen een stuk moeilijker. Losliggende tapijten, drempels, kabels of spullen op de vloer vergroten het risico op vallen. Ook gladde vloeren, onstabiele meubels of gebrek aan houvast (zoals bijvoorbeeld in de badkamer of op het toilet) verhogen het risico op vallen aanzienlijk.

Daarnaast speelt ook gedrag een rol. Haastig stappen, ’s nachts zonder licht naar het toilet gaan of op sokken lopen kan het risico nog verder vergroten.

Het goede nieuws? Met enkele eenvoudige aanpassingen kan je jouw leefruimte al snel een stuk veiliger maken.

Wat kan je zelf doen?

• Bekijk je leefruimte kritisch: Zijn er plaatsen waar je vaak over struikelt? Verwijder losliggende matten en tapijten, houd de vloeren vrij en plaats waar nodig antislipmateriaal. De Checklist 'Een valvrij huis? Doe de test!' of de Checklist 'Een valvrije kamer in je woonzorgcentrum? Doe de test!' zet je op weg!
• Voorzie voldoende houvast: Stevige handgrepen, vooral in de badkamer en bij het toilet, verhogen de veiligheid.
• Zorg voor goede verlichting: Extra lampen of een nachtlampje dat automatisch aanspringt kunnen veel risico’s voorkomen.  
• Wees alert buitenshuis: Stoepen en voetpaden zijn niet altijd egaal en kunnen putten, hindernissen of plassen bevatten.
• Beweeg rustig: Neem de tijd bij het opstaan of bij het draaien, zodat je lichaam zich kan aanpassen.
• Bespreek je risico’s: Praat erover met je arts, ergotherapeut, verpleegkundige, kinesitherapeut of zorgkundige.

Spierkracht, evenwicht en mobiliteit

Waarom vormt dit een risico?

Met het ouder worden kunnen je spieren minder sterk worden en kan je evenwicht achteruitgaan. Daardoor worden gewone bewegingen, zoals stappen of rechtstaan, soms moeilijker. Je kan dan sneller wankelen of vallen.

Het goede nieuws is dat spieren sterk reageren op training! Gerichte oefeningen helpen je om weer steviger op je benen te staan.

Wat kan je zelf doen?

Beweging helpt altijd.  Dat kan op een eenvoudige manier:

• elke dag een wandeling maken volgens je eigen kunnen, bij voorkeur opbouwen naar 30 minuten.
• Liefst drie keer per week oefeningen doen voor spierkracht en evenwicht (liefst drie keer per week)
• Of een oefenprogramma op maat

Zelfs korte beweegmomenten maken al een verschil en helpen je om stabieler te blijven.

Het Vlaams Otago oefenprogramma kan je hierbij  helpen. Dit programma bestaat uit spierversterkende oefeningen, evenwichtsoefeningen en een wandelschema en helpt om:

• valrisico te verminderen
• kracht, evenwicht, mobiliteit en houding te verbeteren
• zelfvertrouwen te verhogen en bezorgdheid om te vallen te verminderen

Je wordt minstens 12 weken individueel begeleid door een opgeleide instructeur. Alle informatie hierover vind je hier.

Zo kan je beginnen:

• Vind een VL-Otago instructeur in jouw buurt en volg het programma met persoonlijke begeleiding via onze interactieve kaart.
• Wil je zelf aan de slag met oefeningen?
  • Bekijk onze beweegfilmpjes met Saartje Vandendriessche
  • Of doe de oefeningen uit het oefenboekje op je eigen tempo
  • Nood aan meer uitdaging? Bekijk dan zeker de oefeningen van Sport Vlaanderen

Elke stap telt. Ook kleine oefeningen helpen om sterker en zekerder te bewegen.

Bespreek dit met: arts, kinesitherapeut of ergotherapeut.

Zicht

Waarom vormt dit een risico?

Als je ouder wordt, gaat het zicht vaak achteruit. Wanneer je minder goed ziet, merk je obstakels, trapjes of drempels minder op, waardoor je sneller kan struikelen. Aandacht voor een goed zicht is daarom heel belangrijk.

Wat kan je zelf doen?

Laat je ogen elk jaar controleren door een oogarts. Een aangepaste bril kan je zicht én je veiligheid verbeteren. Zorg ook voor voldoende en goede verlichting in huis, zodat je je zekerder kan verplaatsen.

Vul de Checklist 'Haal je beste zicht boven' in om een beter beeld te krijgen van jouw zicht.

Bespreek dit met: arts, oogarts, verpleegkundige, ergotherapeut of zorgkundige.

Geneesmiddelen

Waarom vormt dit een risico?

Sommige medicijnen kunnen je slaperig of duizelig maken. Je kan je hierdoor ook minder alert voelen. Zeker als je meerdere geneesmiddelen tegelijk gebruikt, kan het risico op vallen groter worden. Bekijk de flyer Educatiebrochure 'Van slaappillen kan je vallen' en ontdek waarom slaappillen een risico vormen.

Wat kan je zelf doen?

Hou een overzicht bij van de geneesmiddelen die je gebruikt en laat deze lijst regelmatig nakijken door een arts of apotheker. Stop nooit zelf met een geneesmiddel, maar bespreek samen met de arts of apotheker of aanpassingen of alternatieven mogelijk zijn. Door je geneesmiddelen regelmatig te laten nakijken, kan je bijwerkingen verminderen en het risico op vallen verkleinen.

Met deze medicatiekaart kan je makkelijk een duidelijk overzicht van al je geneesmiddelen bijhouden.

Bespreek dit met: arts, apotheker of verpleegkundige.

Voeding en vitamine D

Waarom vormt dit een risico?

Als je te weinig eiwitten, calcium en vitamine D binnenkrijgt, verzwakken spieren en botten. Met kleine, haalbare aanpassingen aan je voeding kan je al snel aan kracht winnen en je lichaam sterker maken.

Wat kan je zelf doen?

Kies elke dag voor eiwitrijke voeding zoals zuivel, vis, eieren of peulvruchten. Vitamine D haal je uit zonlicht, voeding of een supplement. De inname van extra calcium en vitamine D kan je met je huisarts bespreken. Ontdek hier welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten, calcium en vitamine D.

Bespreek dit met: arts, verpleegkundige, zorgkundige of diëtist.

Voeten en schoeisel

Waarom vormt dit een risico?

Pijnlijke voeten of slecht passende schoenen maken stappen pijnlijk en risicovoller. Gladde zolen, open pantoffels, op kousen of blote voeten lopen, vergroten het risico op uitglijden of struikelen.

Wat kan je zelf doen?

Draag schoenen die de hele voet omsluiten, die stevig zijn, een zool met reliëf hebben en voorzien zijn van een goede sluiting . Laat voetproblemen tijdig behandelen. Een vroege aanpak kan pijn verminderen.

Benieuwd of jouw schoenen veilig zijn? Vul de Checklist 'Veilig schoeisel' in en ontdek het!

Bespreek dit met: arts, kinesitherapeut, ergotherapeut, zorgkundige, verpleegkundige of podoloog.

Bezorgdheid om te vallen

Waarom vormt dit een risico?

Als je bezorgd bent om te vallen, ga je vaak minder bewegen. Daardoor worden je spieren zwakker en wordt je evenwicht slechter. Dat is net het tegenovergestelde van wat je nodig hebt. Bezorgdheid om te vallen kan bovendien ook leiden tot onzekerheid, het vermijden van activiteiten en sociaal contact met anderen.

Wat kan je zelf doen?

Praat over je bezorgdheden met iemand die je vertrouwt. Informatie, tips en ondersteuning kunnen helpen om weer meer vertrouwen te krijgen. Gerichte (bewegings)oefeningen, eventueel gebruik van een wandelstok of rollator en begeleiding kunnen ervoor zorgen dat je je veiliger voelt en stap voor stap weer meer durft te bewegen.

De flyer 'Ben je bezorgd om te vallen? Doe de test' geeft je inzicht in jouw bezorgdheid.

Bespreek dit met: arts, verpleegkundige, kinesitherapeut, ergotherapeut of zorgkundige.

Problemen met stemming, geheugen en oriëntatie

Waarom vormt dit een risico?

Als je je mentaal minder goed voelt of als je geheugen en oriëntatie achteruitgaan, kan het moeilijker worden om aandachtig te stappen. Je kan bijvoorbeeld sneller afgeleid zijn, minder onthouden, vergeten waar je naartoe wou, of niet goed inschatten waar je bent. Ook nieuwe of onverwachte situaties inschatten wordt dan lastiger. Dat kan leiden tot onveilige momenten en een grotere kans om te vallen.

Wat kan je zelf doen?

Houd je brein actief: maak puzzels, lees, praat met anderen, of doe activiteiten die je graag doet. Merk je dat je vaker verward bent of je minder goed in je vel voelt? Aarzel dan niet om hulp of ondersteuning te vragen.

Bespreek dit met: arts, verpleegkundige of ergotherapeut en psycholoog.

Urineverlies

Waarom vormt dit een risico?

Plots naar het toilet moeten, vooral ’s nachts, kan ervoor zorgen dat je je haast of je in het donker verplaatst. Dat vergroot de kans om te vallen.

Wat kan je zelf doen?

Zorg voor goede verlichting op weg naar het toilet, bijvoorbeeld met een nachtlampje. Sta niet te snel recht zodat je niet duizelig wordt en je je zeker voelt om te stappen. Daarnaast bestaan er verschillende behandelingen en oefeningen (zoals blaastraining, training van de bekkenbodemspieren) en hulpmiddelen (zoals een toiletstoel) die urineverlies kunnen verminderen.

Bespreek dit met: arts, verpleegkundige, zorgkundige, kinesitherapeut of ergotherapeut.

Plotse bloeddrukval / duizeligheid bij het rechtstaan

Waarom vormt dit een risico?

Bij te snel opstaan, kan je bloeddruk plots dalen waardoor je even zwart voor de ogen kan zien en je evenwicht kan verliezen. Door rustige, eenvoudige technieken toe te passen, kan je dit goed opvangen.

Wat kan je zelf doen?

• Beweeg eerst wat met je enkels, polsen of handen voor je opstaat.
• Ga eerst op de rand van het bed zitten en laat je benen even bengelen.
• Zet je voeten stevig neer en sta langzaam recht.
• Vermijd bruuske bewegingen, te warme douches en lang platliggen.
• Drink voldoende en eet kleinere porties.
• Draag steunkousen indien nodig.
• Laat je medicatie regelmatig nakijken.

Bespreek dit met: arts, verpleegkundige, zorgkundige, ergotherapeut of kinesitherapeut.

Samengevat

Vallen voorkomen is niet iets wat je met één verandering bereikt. Meestal spelen verschillende factoren tegelijk een rol. Door rustig stap voor stap te kijken wat jij kan verbeteren, maak je je dagelijks leven veiliger en comfortabeler. En vergeet niet: je hoeft dit niet alleen te doen. Er zijn tal  van zorgverleners die je kunnen ondersteunen.