Helpt pilates oudere personen sterker en stabieler te blijven om vallen te voorkomen?

Pilates is tegenwoordig overal, van matoefeningen tot de typische pilatesapparaten in fitnesscentra, het is uitgegroeid tot een populaire vorm van lichaamsbeweging voor jong en oud. De methode richt zich op gecontroleerde, vloeiende bewegingen vanuit de romp (buik, rug, heupen, bekken) met als doel spierkracht, flexibiliteit, balans, houding en lichaamsbewustzijn te verbeteren, met veel aandacht voor precisie en ademhaling. Daarnaast is het voorkomen van vallen voor oudere personen van groot belang, omdat een val kan leiden tot grote gevolgen zoals botbreuken, verlies van zelfstandigheid en een lagere kwaliteit van leven. Onderzoek toont aan dat spierkracht en evenwicht tot de belangrijkste factoren behoren waarop kan worden ingezet om het risico op vallen te verkleinen. Pilates richt zich op deze aspecten door middel van gecontroleerde spierkracht- en evenwichtsoefeningen en kan daardoor een interessante manier zijn om oudere personen te ondersteunen bij het verbeteren van hun spierkracht en balans, met als mogelijk gevolg een verminderd valrisico.

Spierkracht, evenwicht en mobiliteit

Onderzoek toont aan dat pilates een duidelijk positief effect heeft op verschillende fysieke vaardigheden die cruciaal zijn voor valpreventie bij oudere personen (Da Silva, Shiel & McIntosh, 2022). Zo blijkt dat zowel de statische balans, het vermogen om in een stilstaande positie stabiel te blijven, als de dynamische balans, het vermogen om het evenwicht te behouden tijdens bewegingen zoals lopen of draaien, significant verbetert door regelmatige pilatestraining (Sampaio et al., 2023; Fernández-Rodríguez et al., 2021; de Campos Júnior et al., 2024). Deze verbeteringen zijn van groot belang, omdat een goede balans het risico op struikelen en onverwachte valpartijen aanzienlijk kan verminderen (Długosz-Boś et al., 2021; de Campos Júnior et al., 2024)).

Daarnaast richt pilates zich op het versterken van de rompspieren, die de stabiliteit van het lichaam ondersteunen en een centrale rol spelen bij het behouden van een correcte houding en het voorkomen van letsels tijdens dagelijkse activiteiten (Da Silva, Shiel & McIntosh, 2022). Ook de algemene mobiliteit en functionele capaciteit van deelnemers, zoals het opstaan uit een stoel, lopen of bukken, verbeteren, wat bijdraagt aan meer zelfstandigheid in het dagelijks leven (Pereira et al., 2022).

Het effect van pilates wordt sterker naarmate de programma’s langer duren en vaker per week worden uitgevoerd. Interventies van zes tot twaalf weken met twee tot drie sessies per week, van 45-60 minuten, laten de meest consistente en meetbare voordelen zien (Gonzales et al., 2025). Langere interventies, met reeksen van meer dan 32 weken, worden bovendien geassocieerd met nog grotere effecten (Sun et al., 2021). Pilates richt zich specifiek op de spieren in de buik-, rug-, heup- en bekkenregio, wat bijdraagt aan een  stevig en gecontroleerd fundament van het lichaam. Dit versterkt zowel  de balans als de stabiliteit, waardoor deelnemers beter dagelijkse activiteiten kunnen uitvoeren en onverwachte bewegingen kunnen opvangen. Naast spierkracht besteedt pilates ook aandacht aan flexibiliteit, ademhaling en lichaamsbewustzijn, wat de effectiviteit van de oefeningen verder vergroot (Zhong et al., 2025).

Niet alleen kleinere studies, maar ook grootschalige meta-analyses (een onderzoeksmethode waarbij de resultaten van meerdere studies samen worden geanalyseerd) bevestigen het potentieel van pilates binnen het bredere spectrum van oefeninterventies (Brito et al., 2025; de Campos Júnior et al., 2024). Deze analyses tonen aan dat verschillende oefenvormen, inclusief pilates, een significante vermindering van het valrisico geven, vooral wanneer de oefeningen regelmatig, langdurig en goed gestructureerd worden uitgevoerd (Sun et al., 2021; Serra, Orlando & Scheicher; 2023). Dit laat zien dat pilates niet alleen een toegankelijke en plezierige vorm van beweging is, maar ook een ‘evidence-based’ strategie is die kan bijdragen aan het behoud van fysieke autonomie en het verlagen van valpartijen bij oudere personen (Brito et al., 2025).

Psychologische voordelen

Pilates doet meer dan alleen spieren trainen. Uit onderzoek blijkt dat pilates bij oudere personen ook een rol kan spelen bij het verminderen van de bezorgdheid om te vallen en het vergroten van het zelfvertrouwen bij dagelijkse activiteiten (Oliveira et al., 2026; Meikis et al., 2021). Door de oefeningen op een gecontroleerde en gestructureerde manier uit te voeren, leren oudere personen hun lichaam beter aan te sturen en hun evenwicht te bewaren. Dit kan bijdragen aan een groter gevoel van veiligheid tijdens beweging. Daarnaast kan een toegenomen zelfvertrouwen ertoe leiden dat oudere personen actiever deelnemen aan dagelijkse activiteiten en sociale interacties, wat mogelijk het risico op sociale isolatie vermindert. Op die manier kan pilates bijdragen aan een betere kwaliteit van leven en het behoud van autonomie en zelfstandigheid bij oudere personen.

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat de wetenschappelijke evidentie over de psychologische impact momenteel nog beperkt is. Hoewel de bestaande studies veelbelovende resultaten tonen, is verder onderzoek nodig om met meer zekerheid te kunnen vaststellen in welke mate pilates deze psychosociale voordelen daadwerkelijk ondersteunt.

Veiligheid en haalbaarheid

Pilates wordt over het algemeen als een veilige vorm van beweging beschouwd voor oudere personen, ook voor personen met een verhoogd risico op fracturen of met beperkte mobiliteit. Er is doorgaans geen leeftijdsgrens en onderzoek wijst erop dat pilates een geschikte trainingsvorm kan zijn voor deze doelgroep (Meikis et al., 2021). Een belangrijk voordeel is dat de oefeningen gemakkelijk kunnen worden aangepast aan het functionele niveau van de deelnemer (Sampaio et al., 2023). Zo kan er gevarieerd worden in aantal herhalingen, lichaamshoudingen, het al dan niet gebruik maken van weerstandsbanden… (Da Silva, Shiel & McIntosh, 2022). Daardoor kan pilates ook toegankelijk gemaakt worden voor personen met mobiliteitsbeperkingen of een lagere fysieke belastbaarheid.

Wel blijft goede begeleiding essentieel. Een verkeerde uitvoering van de oefeningen of een te snelle opbouw van de intensiteit kan het risico op blessures vergroten. Daarom is het aan te raden dat oudere personen pilates volgen onder begeleiding van een opgeleide instructeur, die rekening houdt met individuele mogelijkheden, beperkingen en eventuele gezondheidsproblemen. Extra begeleiding dient hierbij te gaan naar oudere personen met verhoogd risico op fracturen of met beperkte mobiliteit.

Conclusie: bewegen blijft de sleutel

Pilates is geen wondermiddel dat vallen volledig kan voorkomen, maar het kan wel bijdragen aan het verbeteren van balans, spierkracht en mobiliteit. Problemen in deze domeinen zijn bekende risicofactoren voor vallen, en interventies die hierop inzetten kunnen helpen om het valrisico te verminderen. De effecten zijn het duidelijkst bij regelmatige oefening onder deskundige begeleiding, en de resultaten kunnen per oudere persoon verschillen afhankelijk van gezondheid, ervaring en frequentie van deelname.

Wanneer pilates wordt gecombineerd met andere vormen van lichaamsbeweging; zoals actief zijn in het dagelijkse leven en het volgen van algemene conditionele bewegingsaanbevelingen, kan het een nuttige aanvulling zijn op een gezonde levensstijl voor oudere personen. Dit geldt vooral in combinatie met algemene valpreventieve maatregelen (zoals het dragen van aangepast en stevig schoeisel, het creëren van een veilige woonomgeving door valrisico’s in huis te beperken, het kritisch evalueren van medicatie en het laten controleren van het zicht). Valpreventie is immers een multifactorieel en-en-verhaal, waarbij verschillende interventies samen bijdragen aan het verminderen van het valrisico. Beweging blijft de sleutel tot het behoud van zelfstandigheid, veiligheid en een betere kwaliteit van leven. Pilates biedt hierbij een toegankelijke, gestructureerde en leuke manier om deze doelen op een praktische manier te ondersteunen, met het potentieel om oudere personen op een motiverende manier actief te houden.

Hoewel verder onderzoek nodig is om de langetermijneffecten volledig in kaart te brengen, is pilates een veelbelovende en haalbare oefenvorm voor oudere personen en kan het een waardevolle bijdrage leveren aan bredere strategieën voor valpreventie.

Bronnen

Brito ES, F A Junior, De Lucas X Martins Y, Lima LEM. The Pilates method as an intervention to reduce the risk of falls in the elderly. Manual Therapy Posturology & Rehabilitation Journal. 20 oktober 2025;23. Beschikbaar op: https://doi.org/10.17784/mtprehabjournal.2025.23.1397

Da Silva LD, Shiel A, McIntosh C. Effects of Pilates on the risk of falls, gait, balance and functional mobility in healthy older adults: A randomised controlled trial. Journal Of Bodywork And Movement Therapies. 18 februari 2022;30:30–41. Beschikbaar op: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.02.020

de Campos Júnior JF, De Oliveira LC, Reis ALD, De Almeida LIM, Branco LV, De Oliveira RG. Effects of Pilates exercises on postural balance and reduced risk of falls in older adults: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice. 26 juli 2024;57:101888. Beschikbaar op: https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2024.101888

Długosz-Boś M, Filar-Mierzwa K, Stawarz R, Ścisłowska-Czarnecka A, Jankowicz-Szymańska A, Bac A. Effect of Three Months Pilates Training on Balance and Fall Risk in Older Women. International Journal Of Environmental Research And Public Health. 1 april 2021;18(7):3663. Beschikbaar op: https://doi.org/10.3390/ijerph18073663

Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, Torres-Costoso A, Pozuelo-Carrascosa DP, Martínez-Vizcaíno V. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2021 Sep;112:163-177. doi: 10.1016/j.physio.2021.05.008. PMID: 34332493

Gonzales L, Ngo K, Kraus P, Zander Y, Hatch MN. Feasibility of a mat-based Pilates program for community dwelling seniors to improve balance and core strength. PM R. 2025 Aug;17(8):905-916. doi: 10.1002/pmrj.13358. PMID: 40156452

Meikis L, Wicker P, Donath L. Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years: A Meta-Analytical Review. Front Neurol. 2021 Oct 25;12:724218. doi: 10.3389/fneur.2021.724218. PMID: 34759879

Oliveira ARC, Magueja CMP, Gonçalves de Almeida AM. Actions to control the fear of falling in older people: An umbrella review. Arch Gerontol Geriatr. 2026 Feb;141:106087. doi: 10.1016/j.archger.2025.106087. PMID: 41289647

Pereira MJ, Mendes R, Mendes RS, Martins F, Gomes R, Gama J, Dias G, Castro MA. Benefits of Pilates in the Elderly Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Eur J Investig Health Psychol Educ. 2022 Feb 22;12(3):236-268. doi: 10.3390/ejihpe12030018. PMID: 35323204

Sampaio T, Encarnação S, Santos O, Narciso D, Oliveira JP, Teixeira JE, Forte P, Morais JE, Vasques C, Monteiro AM. The Effectiveness of Pilates Training Interventions on Older Adults' Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2023 Dec 1;11(23):3083. doi: 10.3390/healthcare11233083. PMID: 38063651

Serra ACS, Orlando JB, Scheicher ME. Influence of the pilates method on postural balance parameters in older women: An exploratory single-arm trial. Journal Of Bodywork And Movement Therapies. 17 september 2023;37:11–7. Beschikbaar op: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.09.004

Sun M, Min L, Xu N, Huang L, Li X. The Effect of Exercise Intervention on Reducing the Fall Risk in Older Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 29;18(23):12562. doi: 10.3390/ijerph182312562. PMID: 34886293

Zhong Y, Guo W, Chen P, Wang Y. Effects of core training on balance performance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2025 Oct 9;13:1661460. doi: 10.3389/fpubh.2025.1661460. PMID: 41142736