Blijf fit en actief

 

Je kan die lichaamsbeweging ook inpassen in jouw dagelijkse activiteiten. Zo kan je

  • vaker te voet of met de fiets boodschappen doen
  • een halte eerder van de bus afstappen
  • de auto iets verder parkeren en een stukje te voet wandelen
  • zelf licht huishoudelijk werk uitvoeren en de post binnenhalen.

Naast lichaamsbeweging doe je best tweemaal per week gedurende 30 minuten oefeningen om jouw evenwicht en spierkracht te verbeteren. Bouw die oefeningen geleidelijk aan op en houd rekening met jouw fysieke mogelijkheden en eventuele zwakten. Voor evenwichts- en krachtoefeningen raadpleeg je best een kinesitherapeut. Of waarom niet gewoon in clubverband een sport beoefenen, zoals turnen of dansen? Onderstaande oefeningen helpen je alvast om jouw evenwicht te verbeteren:

1. Op de tenen staan

Voor beginners:
  • Ga langzaam op de tippen van je tenen staan, zo hoog je kan. Hou dit enkele seconden aan en keer langzaam terug met je hielen op de grond
  • Steun tijdens deze oefening met beide handen op een stabiel voorwerp dat voor je staat, bv. een stevig meubel

  • Herhaal deze oefening 8 tot 15 keer, neem een 2-tal minuten rust en begin opnieuw

Voor gevorderden:
  • Probeer tot 10 seconden op je tippen te blijven staan
  • Probeer minder te steunen: vb. met 1 vinger van elke hand of met slechts 1 hand

  • Sluit je ogen tijdens de oefening

2. Beenplooien

In plaats van op je tenen te staan, kan je ook 8 tot 15 keer afwisselend elk been plooien. Buig daarbij traag je knie zodat je voet achter je komt te staan, ongeveer ter hoogte van je knie. Hou dit enkele seconden aan (op te bouwen tot 10), strek vervolgens traag je knie en zet je voet terug op de grond. Herhaal je deze beweging voor het andere been.

3. Been zijwaarts

Vanuit dezelfde beginhouding kan je zijwaartse beenbewegingen oefenen. Hou je romp recht en strek je benen, en beweeg dan een been zijwaarts naar buiten over een afstand van 15 tot 30 centimeter. Zorg ervoor dat je tenen naar voren kijken, draai ze dus niet naar buiten. Zet je been na enkele seconden (op te bouwen tot 10) terug op de grond. Wissel af met het andere been, zodat je 8 tot 15 keer per been deze opdracht hebt herhaald. Verminder na verloop van tijd de ondersteuning, zoals in de eerste oefening werd beschreven.

4. Heupen buigen en strekken

Dit is een grotere uitdaging voor het evenwichtsgevoel. Sta recht en zoek met beide handen zijdelingse steun. Om de heup te buigen, hef je een knie in de richting van je borst zonder dat je je romp voorwaarts buigt. Om de heup te strekken, breng je traag een been een beetje rugwaarts, zonder je knie te buigen, je voet te strekken of nog verder voorwaarts te buigen vanuit je heupen. In beide gevallen houd je deze positie enkele seconden aan (op te bouwen tot 10), keer je langzaam naar je beginhouding terug en herhaal je de opdracht voor het andere been. Doe deze 2 oefeningen voor beide ledematen 8 tot 15 keer. Je kan het jezelf moeilijker maken door geleidelijk de ondersteuning af te bouwen, zoals beschreven bij de tenenstand.

5. De tandemgang

Wie het allemaal wat dynamischer wil, kan de lat nog iets hoger leggen. Zo is er de tandemgang bij het voorwaarts stappen. Zet eerst de ene voet ergens voor de grote teen van de andere voet, en evolueer dan naar een beweging waarbij je ene hiel echt de tenen van je andere voet raakt.

6. Opstaan zonder handen

Tot slot een oefening die senioren systematisch kunnen inpassen. Als je gaat rechtstaan of neerzitten, probeer dan eens niet je handen te zetten. Begin voorzichtigmet de steun van 1 hand weg te laten. Voorzie ook altijd een stabiel voorwerp in de buurt, zodat je steun kan vinden mocht je toch uit evenwicht raken.

(Bron: Bodytalk, december 2010, p.26-27).

Al deze tips zijn trouwens niet alleen goed om vallen te voorkomen, u verkleint zo ook het risico op bepaalde ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Bovendien zal u langer zelfstandig thuis kunnen blijven wonen.